根据运动强度补充蛋白质 运动后吃什么补充蛋白质

2018年02月09日10:03  来源:家庭医生在线
 
原标题:根据运动强度补充蛋白质 运动后吃什么补充蛋白质

  运动和补充蛋白质是有关联的,不能盲目的补充蛋白质,这样会容易对身体带来副作用。同时,运动后饮食补充蛋白质应该吃哪些食物呢?今天,想要为大家介绍的就是运动后补充蛋白质的正确方法,快来看看吧。

  根据运动强度补充蛋白质

  中等强度训练:一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  结论:力量训练中,大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

  低强度耐力训练:一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  结论:耐力训练中,身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时,同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

  那么,吃什么可以补充蛋白质呢?

  运动后吃什么补充蛋白质

  动物性食物的蛋白质含量高于植物性食物,如禽、畜、鱼的肌肉中含蛋白质15%~22%,蛋类含蛋白质11%~14%,奶类一般含蛋白质3%~3.5%,并且富含多种营养素,是优质蛋白质食物来源。而且动物蛋白质质量好,在人体内利用率高;但需要注意的是动物性食物同时也含有较多脂肪和胆固醇,吃多了对人体健康不利,容易发胖,并容易导致多种疾病如冠心病、高血压、中风等。

  植物性蛋白质如谷类,含蛋白质10%左右,蛋白质含量不高,但由于我国膳食谷类蛋白为主,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源;在植物蛋白质中,豆类是一种例外,蛋白质含量高而且质量好,尤其是大豆含蛋白质高达35%~40%,相对于其它植物蛋白,人体利用率高,并且不含胆固醇,有利于预防高脂血症等非传染性慢性疾病,其营养和保健功能已越来越被世界所认识,大豆蛋白质是人体蛋白质的良好来源。

  增加膳食蛋白质的数量和质量,首先应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费;同时应注意膳食中蛋白质互补,适当进行搭配,使混合食物中蛋白质的氨基酸组成更接近人体需要模式,从而提高混合蛋白质的利用价值;可以适当进行蛋白质强化和氨基酸强化;并积极开发新蛋白质资源。

  那么,运动后如何补充蛋白质呢?

  运动后补充蛋白质的须知

  营养学家表示,蛋白质的补充要看两方面:一是年龄,青年人一天1~2个鸡蛋,老年人每周3~4个,并且最好只吃半个蛋黄;二是运动量,国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性,从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动,则需要110克。

  多余的蛋白质并不能被人体吸收利用,相反,会加重肝、肾等器官负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常,出现“蛋白质中毒综合征”,表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

  吃鸡蛋光吃蛋黄或只吃蛋清都不好,蛋白质不仅存在于蛋清中,蛋黄里也有大量优质蛋白,还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素,营养价值非常高,两者一起吃,所提供的营养才丰富。

  但是需要注意的是,运动后不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质,而应该补充足够的水,吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后,否则体内乳酸会分泌过多,使人感觉更疲劳,不利于健康。

  运动后确实可以帮助营养的吸收,但这个时候对营养的把握更加重要,蛋白质摄入的量、比例、时间都会造成影响。综上所述,运动后应该先吃蔬菜水果,补充水分,一个小时后再补充蛋白质,可以以鸡蛋为主要来源,蛋白蛋清都吃,量根据各人年龄和身体情况决定,不可太多。

  运动和补充蛋白质,要科学正确哦。

(责编:刘颖婕、胡洪林)