全民健身营养要跟上 运动健身必备9种营养物质

2016年12月06日13:59  来源:家庭医生在线
 
原标题:全民健身营养要跟上 运动健身必备9种营养物质

  现代人越来越注重健康,瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等健身运动被大家推崇。那么,做这些运动前后,饮食该如何安排呢?我们为了健康而运动,但营养也不要落后哦。

  运动健身前后的饮食原则

  瑜伽——

  运动前:别以为它看起来很优雅很静态,就不需要能量。瑜伽前30分钟,我们可以吃一些能够快速提供能量又不会给自己增加负担的东西,比如果干、坚果或者香蕉,然后喝200ml的水,让它们在瑜伽前消化完毕, 这样你就有力气进行瑜伽了。

  运动后:适宜进食类早餐轻食。瑜伽结束,千万不要吃大鱼大肉,此时可以吃一些“类早餐轻食”,简单的蛋配上蔬菜,再喝一些鲜榨果汁,这样能让身体达到最好的平衡状态。

  慢跑——

  运动前:有必要补充碳水化合物。为了维持跑步的体力,跑步前1小时补充一些碳水化合物是很有必要的。可以吃一些富含膳食纤维的燕麦,搭配坚果与果干。这些东西的消化吸收需要时间,因此,请记得一定要在1小时前吃。

  运动后:需要补充蛋白质。跑完步除了烧掉大量脂肪,还流失了一大堆水分和电解质。不要喝瓶装的运动饮料,最好喝自制的淡盐水,这样才能健康地恢复体力、补充水分。大概过了1到2小时之后,你可以多吃点瘦肉补充蛋白质。

  高强度心肺训练——

  运动前:唤醒充足体力。有氧运动、重量训练、体操等短时间内能够加快心率、达到快速燃脂效果的运动,都属于此类。训练前记得要吃低糖类饮食以及蛋白质,蛋料理最万能,喝一些蛋白粉也可以,同时补充一些蜂蜜水,让你有充足的体力来应付高强度运动。

  运动后:自制奶昔。想要让肌肉迅速恢复动力,最快的方法莫过于喝一些养分丰富的自制奶昔,里面要有酸奶或者豆浆、各式水果坚果等等,再加一些蜂蜜和盐,让身体能够很快吸收。

  运动健身所需的营养物质

  蛋白质:对于人体健康、运动力维持以及体能的恢复至关重要。运动将加大蛋白质的消耗量,因为它是运动时身体供能的主力军之一。

  水:运动过后,身体的水分一部分用于体内代谢及体温调节,一部分经汗液、呼吸大量流失。据研究发现,运动一个小时就会消耗1000-2000毫升的水分。建议:在跑步前1个小时左右喝2杯水,以保证运动过程中水分充足。如果正在进行长跑训练,可以每隔15分钟补充一次水,量不宜过多,大约1-2口,以免影响运动状态。

  无机盐:即人们常说的矿物质,是构成肌体组织的材料,同时有着调节生理功能及体液平衡的作用。

  维生素:在人体代谢中起着无可替代的作用。运动会加速细胞的新陈代谢,同时也将消耗大量的维生素。

  钙:钙会参与骨骼的构成,调节神经、肌肉组织的能量代谢。钙不足可能会引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等症状。对于减肥者而言,补充钙质还能帮助抑制食欲,减缓脂肪吸收。

  锌:锌会影响骨骼肌生长和能量代谢及酸碱平衡等,从而对运动产生直接影响。缺锌还会影响消化功能。

  钾:缺钾将抑制糖的利用,使ATP(腺苷三磷酸,水解时释放出能量,是生物体内最直接的能量来源) 和蛋白质合成受阻,使肌肉无力,还会减缓糖原合成和肌肉组织修复,影响运动后体能的恢复。

  铁:铁与运动中的代谢和耐力有关。缺铁可能引发疲劳乏力、运动后气虚气短、眩晕等症状。

  镁:镁普遍存在于骨骼和肌肉中,参与维持神经肌肉的兴奋性、促进肌肉生长、防止肌肉抽筋。

(责编:刘颖婕、胡洪林)

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