全民健身營養要跟上 運動健身必備9種營養物質

2016年12月06日13:59  來源:家庭醫生在線
 
原標題:全民健身營養要跟上 運動健身必備9種營養物質

  現代人越來越注重健康,瑜伽、慢跑、游泳、騎自行車等健身運動被大家推崇。那麼,做這些運動前后,飲食該如何安排呢?我們為了健康而運動,但營養也不要落后哦。

  運動健身前后的飲食原則

  瑜伽——

  運動前:別以為它看起來很優雅很靜態,就不需要能量。瑜伽前30分鐘,我們可以吃一些能夠快速提供能量又不會給自己增加負擔的東西,比如果干、堅果或者香蕉,然后喝200ml的水,讓它們在瑜伽前消化完畢, 這樣你就有力氣進行瑜伽了。

  運動后:適宜進食類早餐輕食。瑜伽結束,千萬不要吃大魚大肉,此時可以吃一些“類早餐輕食”,簡單的蛋配上蔬菜,再喝一些鮮榨果汁,這樣能讓身體達到最好的平衡狀態。

  慢跑——

  運動前:有必要補充碳水化合物。為了維持跑步的體力,跑步前1小時補充一些碳水化合物是很有必要的。可以吃一些富含膳食纖維的燕麥,搭配堅果與果干。這些東西的消化吸收需要時間,因此,請記得一定要在1小時前吃。

  運動后:需要補充蛋白質。跑完步除了燒掉大量脂肪,還流失了一大堆水分和電解質。不要喝瓶裝的運動飲料,最好喝自制的淡鹽水,這樣才能健康地恢復體力、補充水分。大概過了1到2小時之后,你可以多吃點瘦肉補充蛋白質。

  高強度心肺訓練——

  運動前:喚醒充足體力。有氧運動、重量訓練、體操等短時間內能夠加快心率、達到快速燃脂效果的運動,都屬於此類。訓練前記得要吃低糖類飲食以及蛋白質,蛋料理最萬能,喝一些蛋白粉也可以,同時補充一些蜂蜜水,讓你有充足的體力來應付高強度運動。

  運動后:自制奶昔。想要讓肌肉迅速恢復動力,最快的方法莫過於喝一些養分豐富的自制奶昔,裡面要有酸奶或者豆漿、各式水果堅果等等,再加一些蜂蜜和鹽,讓身體能夠很快吸收。

  運動健身所需的營養物質

  蛋白質:對於人體健康、運動力維持以及體能的恢復至關重要。運動將加大蛋白質的消耗量,因為它是運動時身體供能的主力軍之一。

  水:運動過后,身體的水分一部分用於體內代謝及體溫調節,一部分經汗液、呼吸大量流失。據研究發現,運動一個小時就會消耗1000-2000毫升的水分。建議:在跑步前1個小時左右喝2杯水,以保証運動過程中水分充足。如果正在進行長跑訓練,可以每隔15分鐘補充一次水,量不宜過多,大約1-2口,以免影響運動狀態。

  無機鹽:即人們常說的礦物質,是構成肌體組織的材料,同時有著調節生理功能及體液平衡的作用。

  維生素:在人體代謝中起著無可替代的作用。運動會加速細胞的新陳代謝,同時也將消耗大量的維生素。

  鈣:鈣會參與骨骼的構成,調節神經、肌肉組織的能量代謝。鈣不足可能會引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等症狀。對於減肥者而言,補充鈣質還能幫助抑制食欲,減緩脂肪吸收。

  鋅:鋅會影響骨骼肌生長和能量代謝及酸鹼平衡等,從而對運動產生直接影響。缺鋅還會影響消化功能。

  鉀:缺鉀將抑制糖的利用,使ATP(腺?三磷酸,水解時釋放出能量,是生物體內最直接的能量來源) 和蛋白質合成受阻,使肌肉無力,還會減緩糖原合成和肌肉組織修復,影響運動后體能的恢復。

  鐵:鐵與運動中的代謝和耐力有關。缺鐵可能引發疲勞乏力、運動后氣虛氣短、眩暈等症狀。

  鎂:鎂普遍存在於骨骼和肌肉中,參與維持神經肌肉的興奮性、促進肌肉生長、防止肌肉抽筋。

(責編:劉穎婕、胡洪林)

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