補維生素有個113法則

2016年12月03日11:13  來源:人民網-健康時報
 
原標題:補維生素有個113法則

  說起維生素,大家都不陌生,我們吃的日常食物中就含有各種各樣的維生素,但即使這樣,國人仍然存在維生素缺乏的問題。近日,由達能營養中心(中國)主辦,貴州省科學院、貴州省疾病預防控制中心和貴州醫科大學食品安全學院承辦的達能營養中心第十九屆學術年會在貴陽舉行。本屆會議的主題為“維生素與健康”,展示與探討了有關維生素與健康最新的發現和研究成果。

  1個調查:膳食維生素待補充

  要想知道我們是否需要調整日常維生素攝入量,得數據說話。在達能營養中心第十九屆學術年會上,中國疾控中心營養與健康所何宇納研究員介紹了2010~2012年間在我國31個省市居民中開展的營養與健康狀況監測中得到的膳食維生素攝入情況。結果顯示,維生素C、維生素B1、維生素B2等攝入量嚴重不足。

  該項調查是按照大城市、中小城市、普通農村和貧困農村分開,共抽取了其中150個市、縣作為監測點,總共膳食調查人數高達6萬多,回憶起調查階段,“3天24小時的膳食回顧,我們逐家登門詢問,包括在家裡的或在外面進食的食物和飲料的情況都一一記錄,就連烹調油和調味品的消費情況也都記錄了。”

  在一番詳細計算之后發現,我國居民維生素C的平均攝入量達到80毫克,從年齡段來說,18歲以前,隨年齡增加,增加的幅度比較大,18歲以后在平台水平,60歲以后,攝入量呈下降趨勢,農村的下降幅度更大,人群存在攝入不足風險的比例在60%~80%。維生素B1的平均攝入量是0.9毫克,城市低於農村,人群存在的攝入不足的風險比例達70%以上,老年人接近90%。維生素B2的平均攝入量為0.8毫克。這三種維生素在不同程度上都需補充,尤其是老年人。

  因此,這也告訴我們,身體飽了,可能細胞還處於缺營養的狀態,同樣需要補充。

  1個現象:妄補維生素防慢病

  越來越多的人寄希望於通過補充各種營養素包括維生素和礦物質等,來預防甚至治療包括癌症在內的慢病發生。事實上,補充維生素可能並沒有人們所希望的那麼大功效。

  哈爾濱醫科大學營養與食品衛生學教授李穎介紹,一般來說營養素參與機體重要的生理和生化反應,后來,人們對營養素有了更多的期望,開始希望通過補充一定的營養素來預防和治療一些疾病,特別是老年相關的一些疾病,包括癌症、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等。然而隨著研究增多並不斷地深入,大量補充營養素人群試驗的研究証實,補充營養素不能降低這些慢性疾病的發生。

  最開始人們發現如果鈣的攝入不足,以及維生素D的來源不足的話,小孩容易患佝僂病,當補充鈣和維生素D之后,就能有效治療佝僂病。因此人們也希望通過補充鈣和維生素D來預防和控制骨質疏鬆的發生。然而國內外許多大型的人群試驗研究發現,實際上補充維生素D和鈣,並不能改善骨密度,降低骨質疏鬆的發生。且老年人由於胃腸功能較弱,補充鈣的同時常伴發腸梗阻的發生,這是很危險的。研究中還發現補充大量的鈣還能增加心腦血管和腎結石的風險。也有研究發現,大劑量的服用維生素D之后,不僅不能改善骨質疏鬆,還會導致骨丟失,促進骨質疏鬆的發生。

  是否需要補充,補充多少,實際上每個人不一樣。對於能夠正常飲食,並且能保証平衡膳食的個體來說,不建議補充大量營養素。我們所要做的就是保証充足的健康食物的攝入,均衡飲食,不挑食不偏食,控制體重,不過胖也別過瘦,堅持運動,保持良好的心態,這才是預防疾病最為重要的。

  3個時刻:補充維生素來應急

  對於普通人來說,隻要按照膳食指南,正常吃飯,樣樣都吃點,總熱量不超標,一般不會明顯地缺乏維生素。但軍事醫學科學院衛生學環境醫學研究所蔣與剛教授介紹,對於一些特殊時刻,額外補充點維生素也是必要的。

  第一個時刻是勞累集中期。“比如,我最近忙著在各地做調研,晚上還得忙著論文寫作,家裡還有孩子上學問題要過問,有時候還需要出去跑跑,睡眠嚴重不足,食欲也下降了,這個時候體內產生應激反應,維生素很易出現不平衡和缺失,需額外做一些補充”蔣與剛教授如是說道。

  第二個時刻是旅游期間。蔣與剛教授介紹,現在大家比較喜歡旅游,在外旅游,每天也很忙,加上各地飲食不一定適合自己的口味,普遍偏油膩,而且飲食不規律,這個時候建議在包裡備一瓶復合維生素,可適當補充。

  另外,對於60歲以上的老年人,在正常吃飯的基礎上,可以常規補充維生素。對於老年人來說,由於他們對食物的選擇性比較強,有些牙嚼不爛吃不進去,有些壓根就不愛吃,很容易缺乏維生素D、維生素E和維生素C,只是劑量不要太高,都可以考慮補充,不過最好咨詢一下醫生的建議,平時也要做好體檢。

  當然,如果不是這些情況,一般來說,通過食物多樣化和均衡飲食,好好吃飯就夠了,不必經常吃維生素制劑。

  維生素食物之最

  維生素A 含量高的食物來源於兩部分:一部分源於動物性食物提供的視黃醇;另一部分則源自富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果。在我們日常吃的食物中,維生素A的含量由高到低的食物是:羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、雞肝(肉雞)、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞子。

  維生素B1 含量豐富的有谷類、豆類及干果類。動物內臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中含量較高,日常的食物前十甲依次為:葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、?麥面、黃豆、芸豆(干、虎皮)、豬肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。不正確的加工和烹調可造成維生素B1的損失,其損失率達30%~40%。

  維生素B2 自然界中富含維生素B2的食物不多。動物性食品含維生素B2相對較高,特別是肝、腎和蛋黃等。植物性食物有菇類、胚芽和豆類。前十甲依次為:大紅菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、鬆蘑、牛肝、香菇(干)。

  維生素C 含量高的食物主要有新鮮果蔬,尤其是黃綠色系蔬菜和色彩鮮艷的水果。前十甲依次為:刺梨(木梨子)、酸棗、棗(鮮)、沙棘、扁蓄菜(竹節草)、苜蓿、無核蜜棗、蘿卜纓(白)、芥藍、芥菜。(李桂蘭)

(責編:王曉璐、胡洪林)

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