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肥胖男士必看:夏天最有效的減肥方法!

2015年07月15日09:25    來源:人民網-健康衛生頻道    手機看新聞
原標題:第52期:肥胖男士必看:夏天最有效的減肥方法!

  肥胖主要是由於體內過剩脂肪的蓄積而引起的,目前常見的是因飲食不當、運動減少所致的肥胖。可以用以下公式來判斷自己是否有肥胖:

  肥胖度=(實際體重-標准體重)/標准體重×100%

  標准體重(千克)=[身高(厘米)-100]×0.92

  目前普遍認為,肥胖度大於20%就被認為是肥胖的象征,例如:一個身高170厘米、體重為80千克的人,其標准體重應該是(170-100)×0.92=64.4千克,其肥胖度應為(80-64.4)/64.4×100%=24.2%,則結論是這個人稍稍有點肥胖。

  中年人的身體活動量比青年時期減少了,消耗熱量也隨之減少。脂肪容易堆積,身體逐漸發福。肥胖症是一種疾病,不僅導致行動不便,還會誘發高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等多種疾病,嚴重威脅著中老年人的健康,應該積極防治。

  運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多余脂肪,促進新陳代謝,達到減肥的目的。通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,減肥效果越明顯。運動減肥的要點包括以下六點:

  1.制定減肥計劃

  要想達到理想的減肥效果,必須要有計劃。最好以“年”為單位來制定減肥計劃。可根據自身的具體條件及運動的效果分階段或分步進行運動。

  在初期通過有氧運動,改善心肺功能,提高身體素質,為下一步運動打好基礎。選散步、快步走、太極拳、健身操等,此階段內體重可能不會減少,也不必控制飲食,隻要能提高心肺功能就算達到目標,堅持運動3∼6個月。

  然后開始初步減少脂肪的運動鍛煉,目標為1個月甚至2個月體重減輕一斤即可,千萬不可嫌減肥慢。運動項目可選擇中等強度的有氧運動,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅持運動6∼9個月。

  最后通過有氧運動降低體脂,使體重穩定下降,逐漸恢復正常。運動項目可選擇中等或稍高強度的有氧運動,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網球等(注意球類運動不能是競賽性質)。

  2.運動強度要因人而異

  40∼50歲,運動時心率應維持在120∼135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100∼120次?分即可。特別要強調的是運動鍛煉的時間要足夠長。脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關,運動量越大,減肥的重量就越多,而運動的持續時間與運動量成正比。因此,通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,應該平均每天進行1∼2小時的運動。

  3.運動量要適宜

  中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身,因而運動量要由小到大,節奏由慢到快,時間由短到長,以運動后休息5∼10分鐘后心率恢復正常為宜。

  肥胖本身就是一種病態,有些中老年人可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等,根本不適合高強度運動。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動后食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大,應予調整。鍛煉時輕鬆或過於吃力,可稍調節內容和次數,以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量。

  4.循序漸進

  肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2-4周的適應過程。

  5.持之以恆

  將運動作為減肥手段,必須持之以恆,才能起到積極作用。對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說,堅持鍛煉是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,可採取以下方式:⑴鍛煉內容應簡單易行﹔⑵開始時不要期望值太高,如降低體重,至少要堅持鍛煉3∼6個月,才會見效﹔⑶找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動﹔⑷制定每周鍛煉的目標計劃﹔⑸排除一切干擾,尤其不要以無時間為借口。

  6.控制飲食

  僅靠運動減體重確實很難,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運動外,如果配合適當飲食控制,可以起到事半功倍的效果。

  (韓雅菘編自郭軍等人主編的《中年男人健康讀這本就夠了》)

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  作者簡介

  郭軍,中國中醫科學院中青年名中醫,著名中西醫結合男科專家,中國中醫科學院西苑醫院男科主任、主任醫師、碩士生導師。2006年北京市百名優秀青年醫師,中國中西醫結合學會男科專業委員會副主任委員, 中國性學會性醫學專業委員秘書長,國家科技進步獎、國家自然科學基金等評審專家。《中國中西醫結合雜志》、《中華男科學雜志》、《中國男科學雜志》等編委。主持 “十一五”國家支撐計劃課題、國家自然基金等課題。主編《中西醫結男科治療學》等專著12部,發表文章50余篇。擅長中醫、中西醫結合治療前列腺疾病、男性不育症、男性性功能障礙等泌尿男科疾病。

  出診時間:周一、三、四上午,周二上午特需門診(可預約)

  搜索微信公眾號:guojunnanke

(責編:祝洋、胡洪林)


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